月子会所——舌尖上的孕妇食谱,全面、均衡

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首先准妈妈们应该了解这个必知知识:
整个孕期体重共增加:10~12.5kg
月子会所——舌尖上的孕妇食谱,全面、均衡
体重增加的速度
早孕期:大约共增加1到4斤
中晚孕期:每周增加半斤到一斤
整个孕期推荐增加的体重
正常体重者:增加23~33斤
偏胖者:增加14~23斤
偏瘦者:增加25~35斤
孕期饮食原则:全面、均衡
食谱1:.菠菜炒猪肝
月子会所——舌尖上的孕妇食谱,全面、均衡
1)营养:主要是补充叶酸,预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充叶酸400微克。
2)食物来源:
深绿色蔬菜:苋菜、菠菜、油菜、小白菜等
动物肝脏:鸡肝、猪肝、牛肝
谷类:面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等
豆类、坚果类:黄豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等
水果:枣、柑橘、橙子、草莓等
注:吃菠菜前最好先焯水一遍。
食谱2.水果蔬菜沙拉
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1)营养:补充维生素C,缓解牙龈出血
2)食物来源:
蔬菜:菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等
水果:柠檬、草莓、苹果等
菜谱3.香蕉奶昔
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1)营养:补充维生素B6,抑制妊娠呕吐
2)食物来源:
水果:香蕉
蔬菜:土豆、胡萝卜、菠菜
豆类、坚果:核桃、花生、黄豆
肉类:瘦肉、鸡肉、鱼肉
食谱4.黑枣桂圆糖水
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1)营养:补铁佳肴,防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。可口服硫酸亚铁来补充。
2)食物来源:
动物性食物:动物血、动物肝脏、瘦肉等;
植物性食物:杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜
食谱5.培根奶酪卷
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1)营养:补钙,胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料,防止孕妈骨质疏松。
2)食物来源:
海产品:虾皮、海带、紫菜等;
奶制品:牛奶、奶酪等
芝麻酱
绿叶蔬菜:小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等
3)食谱步骤:
第一步:开水里加少许油、盐,放入芦笋和金针菇,水沸后煮约1分钟;
第二步:捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡,以保持脆嫩的口感;
第三步:将培根一切为二;
第四步:将奶酪片铺在培根上,上面放上芦笋、蟹棒、金针菇,卷好后用牙签固定;
第五步:平底锅不加油(也可以加少许油),将培根卷煎熟;
第六步: 撒少许黑胡椒,装盘即可。
食谱6.鸡蛋鱼籽杂粮窝头
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1)营养:补充维生素D,进而促进孕妈和胎宝宝钙的吸收。每天晒半小时太阳也可以补充哟。
2)食物来源: 主要来源于动物性食物:鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等
食谱7.双耳(木耳、银耳)牡蛎汤
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1)营养:补锌,提升抵抗力,促进消化吸收,促进宝宝大脑发育
2)食物来源: 贝类食物:生蚝、牡蛎、扇贝
红肉:猪肉、牛肉、羊肉
粗粮谷物:麦片、全谷食品、芝麻
食谱8.红烧沙丁鱼DHA
1)营养:补充DHA,保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育。
2)食物来源:
坚果类:核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等;
海产品:海鱼、鱼油等

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